Søvnløshed: årsager og hvad der hjælper

§1Hvad er søvnløshed?

Søvnløshed er besvær med at falde i søvn, sove igennem eller at vågne for tidligt, sammen med gener om dagen.¹

Søvnløshed kaldes også insomni.² Ifølge Lægehåndbogens definition skal der være både et problem med søvnen og et problem med at fungere om dagen.¹ Søvnproblemet kan være, at du ligger vågen i over 30 minutter, at du vågner og har svært ved at sove igen, eller at du vågner for tidligt efter under 6 timers søvn. Om dagen kan det være træthed, koncentrations- og hukommelsesbesvær, irritabilitet eller bekymringer om søvnen.

Akut eller kronisk. Akut søvnløshed varer under 3 måneder og har som regel en tydelig udløser, fx stress, sygdom i familien eller økonomiske problemer. Den varer oftest en måned eller kortere, og søvnen vender ofte tilbage, når problemet er løst.² Kronisk søvnløshed er besvær mindst tre nætter om ugen i mindst 3 måneder med gener om dagen, og det skal ske, selv om du har tid og gode forhold til at sove.³ Ligger du kun fem timer i sengen, fordi arbejde eller børn kræver det, er det altså for lidt tid til søvn, ikke søvnløshed. Ifølge Patienthåndbogen finder mange undersøgelser, at 10-15 % har kronisk søvnløshed, flest kvinder, og at det bliver hyppigere med alderen.²

Kort søvn er heller ikke det samme som søvnløshed. Er du udhvilet og fungerer godt om dagen, får du formodentlig nok søvn, skriver Sundhedsstyrelsen, også hvis det er uden for de anbefalede timer.⁴ Se mere i søvnbehov.

§2Hvorfor kan jeg ikke sove om natten?

Tit starter det med stress, bekymringer eller sygdom, men søvnløsheden kan fortsætte, længe efter at årsagen er væk.⁵

Patienthåndbogen nævner kropslig sygdom, psykisk sygdom og sociale årsager, og nogle gange finder man aldrig årsagen. Kronisk søvnløshed er hyppigere ved psykisk sygdom, kræft, gigt, hjerte-kar- og lungesygdomme og hos nogle kvinder i overgangsalderen.⁵

Det, der holder søvnløsheden i gang, er ofte ændringer i det, du gør: du går for tidligt i seng, ligger længe vågen i sengen, sover eller hviler om dagen eller dropper motion og venner. Efter nogle måneder kan sengen blive et signal om at være vågen. Nogle med kronisk søvnløshed kan næsten ikke holde sig vågne i stuen, men er lysvågne, så snart de træder ind i soveværelset.⁵

Andre søvnsygdomme kan ligne. Lægehåndbogen beder lægen afklare restless legs, søvnapnø, skifteholdsarbejde og depression.⁶ Læs om søvnapnø.

Og det går begge veje. Akut søvnløshed er ubehagelig, men ikke farlig, mens kronisk søvnløshed gennem flere år ifølge Patienthåndbogen øger risikoen for demens, åreforkalkning, hjertetilfælde, slagtilfælde, type 2-diabetes og overvægt.⁷ Om søvn ved diabetes: søvn og diabetes.

§3Hvorfor vågner jeg kl. 3 om natten?

Den dybe søvn er typisk overstået efter cirka 4 timer, og resten af natten er lettere søvn, hvor du er tættere på at være vågen.⁹

Alle vågner om natten. Lægehåndbogen regner med 10-15 opvågninger på få sekunder, som du normalt ikke opdager.⁸ Efter de første cirka 4 timer består søvnen af døs, let søvn og drømmesøvn, og i døs og drømmesøvn er du næsten vågen.⁹ Drømmeperioderne bliver længere hen mod morgenen, og når du passerer 50 år, begynder du at lægge mærke til de næsten vågne øjeblikke.¹⁰ Mere om drømmesøvnen i REM-søvn.

At vågne kl. 3 er altså ikke unormalt. Det afgørende er, hvad der sker bagefter. Ser du på uret og tænker, at nu får du ikke sovet mere, aktiveres hjernen. Konstaterer du i stedet, at det stadig er nat, og slapper af, er der gode chancer for, at du døser hen igen, skriver Patienthåndbogen.⁹ Lægehåndbogen råder til at stille vækkeuret, så du ikke kan se, hvad klokken er.¹¹

Nogle årsager er værd at kende:

• Alkohol: du falder hurtigere i søvn, men søvnen bliver mere forstyrret i nattens anden halvdel.¹²
• Toiletbesøg: Patienthåndbogen nævner dem som en af årsagerne hos ældre.⁹
• Søvnapnø: uregelmæssig snorken, natlige toiletbesøg og opvågninger med åndenød eller hjertebanken kan være tegn.¹³
• Depression: at vågne flere timer tidligere end vanligt kan ifølge Lægehåndbogen tale for depression.¹⁴

§4Hvad hjælper mod søvnløshed uden medicin?

Kognitiv adfærdsterapi for søvnløshed (KAT-I) er førstevalget ved kronisk søvnløshed, og virkningen holder sig efter behandlingen.¹⁵

Den europæiske retningslinje for søvnløshed fra 2023 anbefaler KAT-I til voksne i alle aldre, også ved andre sygdomme, enten hos en behandler eller digitalt.¹⁵ Patienthåndbogen skriver, at eksperter ikke er i tvivl om, at ikke-medicinsk behandling er den bedste. Virkningen holder sig over år, mens virkningen af sovemedicin forsvinder, så snart du stopper.¹⁶

KAT-I er et forløb med flere dele:¹⁶

• Fast tid at stå op, hver dag og også på fridage. Det styrker døgnrytmen.
• Søvnrestriktion: tiden i sengen skæres ned til et vindue, der er kortere end den tid, du sover nu, og du må ikke sove eller hvile om dagen. Når søvnen er blevet sammenhængende, forlænges den med 15-20 minutter ad gangen.
• Stimuluskontrol: gå først i seng, når du er søvnig, og stå op, hvis du ikke er faldet i søvn efter 15-20 minutter. Sengen er kun til søvn og sex.
• Kognitiv del: at gøre op med tanker som “jeg skal have 8 timer for at kunne fungere”.
• Afslapning: fx muskelafspænding, vejrtrækningsøvelser eller mindfulness.

Retningslinjen kalder søvnrestriktion og stimuluskontrol de mest virksomme dele. De kan gøre dig mere søvnig og træt i den første tid, så sikkerheden bør tales igennem med behandleren.¹⁵ Lure hører ikke med under søvnrestriktion;¹⁶ hvornår en lur ellers kan give mening, står i powernap.

Forløbet strækker sig over 3-4 måneder, og de fleste mærker fremgang efter den første måned.¹⁶ Lægehåndbogen peger på, at der mangler trænede behandlere, i Danmark og andre lande. Internetbaserede forløb giver gode resultater, men de bedste og mest varige kommer stadig fra en behandler, du ser gennem hele forløbet.¹⁷

Søvnhygiejne, altså gode vaner omkring søvnen, hører med. Men alene er det ikke en dokumenteret behandling af kronisk søvnløshed.¹⁵ Vanerne står i gode råd til bedre søvn.

§5Hjælpemidler: hvad virker, og hvad er der ikke belæg for?

KAT-I er førstevalget. For de fleste andre hjælpemidler er belægget svagt eller utilstrækkeligt, og sovemedicin bør kun bruges kortvarigt.¹⁸

Tabellen viser, hvad kilderne siger. Bogstaverne er styrken af den europæiske retningslinjes anbefaling, fra A (meget stærk) til D (meget svag).¹⁸

Forsøgene med tyngdedyner er lavet med psykiatriske patienter, og i metaanalysen havde halvdelen høj risiko for skævheder.²¹ Hvad en tyngdedyne er, står på siden om tyngdedyner. Studierne om magnesium gennemgår vi i magnesium og søvn, og reglerne for melatonin i guiden om melatonin.

Bruger du sovemedicin hver aften i mere end 4 uger, bliver det svært at stoppe, og søvnen bliver meget urolig de første nætter uden.²⁴

§6Hvornår skal du søge læge?

Søg hjælp, når akut søvnløshed bliver uoverskuelig, eller når den har varet over 3 måneder.²⁵

• Søvnløsheden har varet over 3 måneder, eller den akutte søvnløshed er blevet uoverskuelig.²⁵
• Du har gener både om natten og om dagen.²⁵
• Du snorker uregelmæssigt eller vågner med åndenød. Det kan være søvnapnø,¹³ og ifølge Lægehåndbogen kan sovemedicin forværre søvnapnø alvorligt.²⁶
• Du vågner flere timer for tidligt og er nedtrykt.¹⁴
• Du har taget sovemedicin hver aften i flere uger og vil gerne stoppe.²⁶

Søvnløshed behandles som udgangspunkt hos din egen læge. Lægen kan rådgive om søvnvaner, udskrive sovemedicin kortvarigt ved akut søvnløshed og henvise, hvis der er mistanke om en anden søvnsygdom.²⁵²⁶ Før gerne et søvnskema i 2 uger inden: hvornår du gik i seng, faldt i søvn, vågnede og stod op.²⁵ Hvor undersøgelserne foregår, står i søvnklinikker, og mere om søvn generelt i vores guide til søvn.

Siden er ikke lægefaglig rådgivning. Sådan vælger vi kilder: redaktionel politik.