Magnesium og søvn: hvad viser studierne?

§1Hjælper magnesium på søvnen?

Den nyeste systematiske gennemgang finder uensartede resultater og vurderer sikkerheden som lav til meget lav.¹

I den nyeste gennemgang fra august 2026 samlede Lopresti og kolleger 12 randomiserede forsøg og fandt uensartede resultater på tværs af spørgeskemaer, hjernebølger (EEG), aktivitetsmålere og søvnmålere til forbrugere.¹ Magnesium kan måske give en beskeden bedring på enkelte selvrapporterede mål hos nogle voksne, skriver de, men forskningen støtter ikke magnesium som fast behandling af søvnløshed.

I en metaanalyse fra 2021 faldt ældre med søvnløshed i gennemsnit 17 minutter hurtigere i søvn med magnesium end med placebo.² Men tallet bygger på to forsøg med 55 deltagere, og usikkerhedsintervallet går fra 7 til 27 minutter. Søvntiden var 16 minutter længere, men forskellen var ikke statistisk signifikant. Ifølge forfatterne havde alle tre forsøg moderat til høj risiko for skævheder (bias), og sikkerheden for tallet er lav. Den sande effekt kan altså være væsentligt anderledes end den målte.

Arab og kolleger (2023) fandt en sammenhæng mellem magnesium og søvn i observationsstudier, men modstridende resultater i de randomiserede forsøg.³ En gennemgang fra 2024 var mere positiv: 5 af 8 søvnforsøg fandt bedring. Men de fleste forsøg var små, og doser, former og varighed var forskellige.⁴

Magnesium har ti EU-godkendte sundhedsanprisninger, fx at det bidrager til at mindske træthed og udmattelse. Ingen handler om søvn.⁵ Og ifølge Fødevarestyrelsen må markedsføring af kosttilskud aldrig give indtryk af, at de kan forebygge, behandle eller helbrede sygdom.⁶

§2Hvad viser de nyeste forsøg?

Et universitetsfinansieret forsøg fra 2025 fandt en lille forskel, og de to forsøg med magnesium-L-threonat er betalt af virksomheder.⁷

I et tysk forsøg fra 2025 fik 155 voksne med dårlig søvn enten magnesiumbisglycinat (250 mg magnesium om dagen) eller placebo i fire uger. Søvnløshedsscoren ISI, der går fra 0 til 28, faldt 3,9 point med magnesium og 2,3 point med placebo.⁷ Forskellen var altså 1,6 point, med et usikkerhedsinterval fra 0,0 til 3,3, og forfatterne kalder selv effekten lille. Til sammenligning nævner den europæiske retningslinje for søvnløshed et fald på 8,4 point hos den enkelte som tegn på moderat bedring.⁸

Placebogruppen blev også bedre, og ifølge retningslinjen har placebo små effekter på selvrapporteret søvnløshed.⁸ Kapslerne indeholdt ud over magnesium 1.523 mg af aminosyren glycin, som forfatterne skriver kan have bidraget. Ingen gruppe fik kun glycin, så forsøget kan ikke skille de to ad.⁷

To nyere forsøg har undersøgt magnesium-L-threonat. I forsøget fra 2024 med 80 voksne gav threonat efter 21 dage bedre score for dyb søvn og REM-søvn på en Oura-ring end placebo, men på ISI var der ingen forskel mellem grupperne.⁹ AIDP Inc. bestilte og betalte forsøget og ejer relaterede patenter, og tre af de seks forfattere er ansat i eller betalt af firmaet.¹⁰ I det andet forsøg blev 100 voksne bedre på ét af tre selvrapporterede søvnmål efter seks uger, men ringen målte ingen forskel i søvnen. Det var betalt af Threotech Inc., som også leverede produktet.¹¹

§3Hvem kan have gavn af magnesium?

Ifølge Fødevarestyrelsen giver tilskud generelt kun gavn, hvis man er i underskud, og ifølge NNR 2023 er magnesiummangel usædvanlig.¹²

Raske, der spiser varieret, har ifølge Fødevarestyrelsen generelt ikke behov for tilskud af vitaminer og mineraler, bortset fra D-vitamin om vinteren.¹²

Det iranske forsøg i metaanalysen fra 2021 optog kun ældre, der højst fik 75 % af det anbefalede magnesium gennem kosten.² I bisglycinatforsøget var bedringen større hos deltagere, der angav et lavt indtag, men det var en eksplorativ analyse med et ikke-valideret spørgsmål, som skal bekræftes.⁷

Ifølge de nordiske næringsstofanbefalinger (NNR 2023) er magnesiummangel usædvanlig og skyldes som regel en sygdom eller medicin. Der findes ingen god biomarkør for magnesiumstatus, men en blodprøve kan påvise svær mangel.¹³

§4Hvad ved vi ikke?

Det er uvist, om magnesium hjælper folk med normalt indtag, hvilken form og dosis der virker bedst, og hvad længere tids brug gør.¹

• Effekt ved normalt indtag. Bisglycinatforsøget efterlyser forsøg, der systematisk måler deltagernes indtag og magnesiumstatus.⁷
• Form og dosis. Forsøgene har brugt oxid, citrat, bisglycinat og threonat i vidt forskellige doser, og gennemgangen fra 2024 efterlyser forsøg, der kan fastslå den mest effektive form og dosis.⁴
• Varighed. Forsøgene i metaanalysen varede fra 20 dage til 8 uger,² og de tre nyere forsøg fra 3 til 6 uger.⁷⁹¹¹ Arab og kolleger efterlyser forsøg på over 12 uger.³
• Målt søvn. Bisglycinatforsøget byggede kun på spørgeskemaer, og forfatterne efterlyser objektive målinger.⁷

§5Hvilken magnesium er bedst til søvn?

Ingen form har vist sig bedre end andre til søvn, og hos raske uden mangel kan alle former holde et normalt niveau.¹⁴

En systematisk gennemgang af 14 optagelsesstudier fra 2021 fandt, at uorganiske former ser ud til at optages dårligere end organiske, og at optagelsen afhænger af dosis.¹⁴ Men forskellen gælder optagelsen i kroppen, ikke søvn.

• Magnesiumoxid er cirka 60 % magnesium, men opløses dårligt.¹⁵ I Danmark sælges det også som lægemiddel mod forstoppelse, og diarré er en almindelig bivirkning.¹⁶ To af de tre forsøg i metaanalysen fra 2021 brugte oxid.²
• Magnesiumcitrat opløses og optages bedre end oxid, men giver mindre magnesium pr. gram.¹⁵ Citratforsøget i metaanalysen fandt samme bedring i søvnkvalitet med magnesium og placebo.²
• Magnesiumbisglycinat er magnesium bundet til glycin, som i det tyske forsøg.⁷
• Magnesium-L-threonat gav i forsøgene omkring 75 mg magnesium pr. gram.⁹

Se derfor på deklarationen. Kosttilskud skal angive mængden af magnesium pr. anbefalet daglig dosis og i procent af referenceindtaget (RI).¹⁷ Det tal kan du holde op mod grænserne nedenfor.

§6Hvor meget magnesium, og hvornår på dagen?

Ifølge NNR 2023 er tilstrækkeligt indtag 300 mg magnesium om dagen for kvinder og 350 mg for mænd, og fra kosttilskud er den øvre grænse 250 mg.¹⁸

Tallene fra de nordiske anbefalinger er de samme som EFSA’s, og det gennemsnitlige indtag i Norden og Baltikum ligger på 260 til 440 mg om dagen.¹⁸

• Øvre grænse (EFSA): 250 mg om dagen fra tilskud, vand og tilsat magnesium for voksne og børn fra 4 år. Den bygger på mild diarré og gælder ikke magnesium, der naturligt findes i mad.¹⁹
• Fødevarestyrelsens vejledende maksimum: 238 mg pr. anbefalet daglig dosis i tilskud til voksne. Tager du flere tilskud med magnesium, anbefaler styrelsen, at de tilsammen ikke overstiger det.²⁰
• Mad: mælk, fuldkorn, stivelsesrige rodfrugter, grøntsager og bælgfrugter. Kakao, nødder og frø indeholder meget.¹⁸

Og tidspunktet? Vi har ikke fundet forsøg, der sammenligner tidspunkter. Citratforsøget fordelte dosis over morgen, middag og aften, mens threonatforsøget fra 2024 gav kapslerne to timer før sengetid.²⁹ Det, der er dokumenteret, er afstanden til visse lægemidler.

§7Hvad må man ikke tage magnesium sammen med?

Magnesium binder ifølge lægemiddelopslaget for magnesiumoxid visse antibiotika og jern, og ved nedsat nyrefunktion bør man undgå magnesiumtilskud.²¹

Tager du medicin, opfordrer Fødevarestyrelsen dig til at fortælle lægen, at du tager eller overvejer kosttilskud.²² Lægemiddelopslaget for magnesiumoxid på sundhed.dk nævner:²¹

• Tetracycliner og fluorquinoloner (to typer antibiotika) samt jern: magnesium binder dem, så de kan virke svagere. De bør tages med mindst 2 timers mellemrum.
• Digoxin (hjertemedicin): magnesium kan nedsætte optagelsen.
• Sotalol (hjertemedicin): magnesium sænker mængden af sotalol i blodet (AUC) med 20 %.

Alendronat mod knogleskørhed skal ifølge medicin.dk tages fastende mindst 30 minutter før anden mad, drikke, kosttilskud og medicin.²³

Har du nedsat nyrefunktion, bør du undgå magnesiumtilskud, skriver baggrundsartiklen til de nordiske anbefalinger.²⁴ Er du gravid, ammer eller vil være gravid, fraråder Fødevarestyrelsen kosttilskud ud over dem, myndighederne anbefaler, medmindre du har aftalt det med læge, jordemoder eller sundhedsplejerske.²⁵

§8Hvorfor kan man ikke købe melatonin i Danmark?

I Danmark findes melatonin normalt i receptpligtige lægemidler, og det må ikke tilsættes kosttilskud.²⁶

Da Fødevarestyrelsen og Lægemiddelstyrelsen i 2025 analyserede 24 kosttilskud til søvn, fandt de ingen udeklarerede lægemiddelstoffer, heller ikke melatonin.²⁶ Godkendte melatoninlægemidler har smalle formål, fx søvnløshed hos børn og unge med autisme samt kortvarig behandling af jetlag hos voksne og af søvnløshed hos personer over 55 år.²⁷²⁸

Den europæiske retningslinje fra 2023 vurderer, at melatonin generelt ikke virker mod søvnløshed, medmindre døgnrytmen spiller ind. Depotmelatonin kan dog virke hos nogle over 55 år i op til tre måneder.²⁹

Hvem må ikke tage det? Ifølge medicin.dk bør depottabletten Melatonin “Viatris” ikke bruges ved dårligt fungerende lever, under graviditet eller amning, og den bør ikke kombineres med fluvoxamin mod depression. Ved kortvarig brug af melatonin er de hyppigste bivirkninger døsighed, hovedpine, kvalme og svimmelhed.²⁸ Mere i guiden om melatonin.

§9Hvad virker bedre mod søvnløshed?

Kognitiv adfærdsterapi for søvnløshed (KAT-I) er førstevalget ved kronisk søvnløshed ifølge den europæiske retningslinje.³⁰

Retningslinjen anbefaler KAT-I til voksne i alle aldre, også ved andre sygdomme, enten hos en behandler eller digitalt. De mest aktive dele er søvnrestriktion, hvor tiden i sengen kortes ned i en periode, og stimuluskontrol, hvor sengen igen skal forbindes med søvn.³⁰ Sundhed.dk skriver, at eksperter ikke er i tvivl om, at ikke-medicinsk behandling er den bedste, og at virkningen holder sig over år.³¹

Søvnhygiejne indgår i behandlingen, men er ifølge retningslinjen ikke i sig selv en dokumenteret behandling af søvnløshed.³⁰ Sundhed.dk anbefaler blandt andet nogenlunde faste tider for sengetid og opvågning, ingen koffein, nikotin eller alkohol flere timer før sengetid og et køligt, mørkt og roligt soveværelse.³¹

Flere råd står i gode råd til bedre søvn, og behandlingen er beskrevet i guiden om søvnløshed.

§10Hvornår skal du tale med lægen?

Søg hjælp, når søvnløsheden bliver uoverskuelig, eller når den har varet mere end tre måneder.³²

• Søvnløsheden har varet over 3 måneder, eller den akutte søvnløshed er blevet uoverskuelig.³²
• Du har gener både om natten og om dagen, fx træthed eller koncentrationsbesvær.³²
• Du tager fast medicin og overvejer magnesium eller andre kosttilskud.²²
• Du har nedsat nyrefunktion og overvejer magnesiumtilskud.²⁴

Siden er ikke lægefaglig rådgivning. Sådan vælger vi kilder: redaktionel politik.