Powernap: sådan tager du en lur, der virker

§1Hvor lang skal en powernap være?

Under 30 minutters søvn, og gerne kortere. I et forsøg var 10 minutters søvn samlet set den mest effektive lur.¹

En powernap er en kort lur midt på dagen. Et australsk forsøg fra 2006 sammenlignede fire længder. 24 unge, der sov godt og ikke plejede at sove til middag, fik nattesøvnen skåret ned til cirka 5 timer. Dagen efter sov de kl. 15 i præcis 5, 10, 20 eller 30 minutter, eller slet ikke.

• 5 minutter gav kun lidt i forhold til ingen lur.
• 10 minutter gav bedre opmærksomhed og præstation med det samme, og noget af effekten holdt i op til 155 minutter.
• 20 minutter virkede også, men først fra cirka 35 minutter efter luren.
• 30 minutter gav først en periode med sløvhed og dårligere præstation og derefter en bedring.¹

Sløvheden hedder søvninerti. En oversigt over søvninerti fra 2019 råder til at holde lurens søvn under 30 minutter. Søvninerti er sjældnere efter korte lure, måske fordi den dybe søvn typisk først kommer efter cirka 30 minutter. Sløvheden er værst den første halve time efter opvågning.²

Bemærk, at minutterne i forsøget er søvn, ikke tid på sofaen. Ifølge Lægehåndbogen varer døsen typisk 5-15 minutter, fra du slukker lyset, til du sover.³ Vil du sove cirka 10 minutter, skal alarmen altså stå på omkring 15-25 minutter.

Forsøget var lille, og deltagerne havde sovet for lidt. Det er altså ikke sikkert, at tallene passer på dig efter en god nat.

§2Længde og effekt: 10, 20, 30, 60 eller 90 minutter

Jo længere luren er, jo mere dyb søvn når du typisk, og jo mere sløv kan du vågne.²

Lure på en time eller mere er også dem, der i befolkningsstudier hænger sammen med hjerte-kar-sygdom (§4). Hvad der sker i de enkelte stadier, kan du læse i guiden om søvnstadierne.

§3Hvornår på dagen skal man tage en powernap?

Tidligt på eftermiddagen, hvor mange alligevel bliver søvnige. Ikke om aftenen, hvor luren tager af nattesøvnen.

Eftermiddagsdykket kan måles. I et forsøg med 12 søvnige personer i en bilsimulator toppede både søvnigheden og hændelserne i kørslen midt på eftermiddagen, når de fik placebo.⁵ Forfatterne bag en metaanalyse fra 2021 skriver, at dykket især skyldes døgnrytmen og ikke maden. I deres analyse virkede lure før kl. 13 bedre end lure efter kl. 13.⁶

En sen lur kan til gengæld koste på nattesøvnen. Ifølge Lægehåndbogen bygges søvnbehovet op, mens du er vågen, og afvikles, mens du sover. Den skriver også, at nattesøvnen må mindskes tilsvarende, når du tager en times middagslur.⁷ Patienthåndbogen råder også til at undgå at falde i søvn foran fjernsynet om aftenen.⁸

§4Er det godt at tage en powernap?

En lur kan give lidt bedre opmærksomhed i et par timer. Effekten er lille, og den er mest målt i laboratorier.⁹

En metaanalyse fra 2021 samlede 11 studier med 381 voksne og lure på 15-90 minutter.⁴ Efter en lur klarede deltagerne sig lidt bedre i test end dem, der ikke sov, især på opmærksomhed.⁹ Effektstørrelsen var 0,18 samlet og 0,29 for opmærksomhed. Det er små effekter. Bedringen viste sig især 30-120 minutter efter luren, mens resultaterne i den første halve time var blandede. Næsten alle studier foregik i laboratorier.

Lange lure er en anden sag. En gennemgang fra 2022 af metaanalyser og 97 studier fandt, at lure på en time eller mere om dagen hang sammen med flere risikofaktorer for hjerte-kar-sygdom, med hjerte-kar-sygdom og med død. Lure under 30 minutter hang ikke sammen med de fleste risikofaktorer eller med hjerte-kar-sygdom hos unge og midaldrende. Hos personer over 60 år var der derimod en sammenhæng med fx diabetes og død, også ved korte lure.¹⁰

Ifølge forfatterne bygger de fleste af sammenhængene på svag eller antydende evidens. Studierne er observationelle, så de viser ikke, om de lange lure er årsagen, eller om de er et tegn på noget andet.

§5Hvem bør undgå at sove om dagen?

Har du søvnproblemer, er rådet i Sundhedsstyrelsens anbefalinger at lade være, også selvom du er søvnig.¹¹

Rådet kommer fra Vidensråd for Forebyggelse og står i Sundhedsstyrelsens anbefalinger: søvnigheden går som regel over efter et stykke tid.¹¹ Patienthåndbogen forklarer hvorfor. Lægger man sig til middag som reaktion på træthed efter dårlige nætter, kan det forværre søvnbesværet og være med til at gøre det kronisk.¹² Og under søvnrestriktion, en del af behandlingen for søvnløshed, må man slet ikke sove eller hvile om dagen.¹³ Mere i guiden om søvnløshed.

For ældre skriver Sundhedsstyrelsen, at nogle kan have glæde af en middagslur, men at den for de fleste betyder kortere søvn om natten.¹⁴

Ved narkolepsi er det omvendt. Her nævner Lægehåndbogen en planlagt søvnperiode i løbet af dagen som en mulig del af behandlingen.¹⁵ Er du træt, selvom du sover 7-8 timer hver nat, råder Patienthåndbogen dig til at søge hjælp.¹⁶

§6Sådan tager du en powernap

Læg dig tidligt på eftermiddagen, og sæt en alarm, så søvnen bliver under 30 minutter.²

1. Vælg tidspunktet. Tidligt på eftermiddagen (§3). To af forsøgene i denne guide lagde lurene kl. 12.40 og kl. 15.
2. Sæt alarmen. Omkring 15-25 minutter, hvis du vil sove cirka 10 (§1).
3. Overvej en kaffelur. I et forsøg med 10 unge gav 200 mg koffein og derefter en lur på 20 minutter mindst søvnighed og bedst præstation den følgende time.¹⁷ I et forsøg med 12 søvnige personer i en bilsimulator skar koffein plus en lur under 15 minutter antallet af hændelser i kørslen ned til 9 % af niveauet med placebo, mod 34 % med koffein alene.⁵ Ifølge oversigten over søvninerti ser koffein før en kort lur ud til at være det mest effektive forebyggende middel mod sløvheden bagefter.² Forsøgene er små.
4. Husk nattesøvnen. En metaanalyse fandt, at en kop kaffe med 107 mg koffein skal drikkes mindst 8,8 timer før sengetid for ikke at forkorte søvnen.¹⁸ Går du i seng kl. 23, svarer det til senest omkring kl. 14.
5. Lys bagefter. I kaffelur-forsøget virkede stærkt lys lige efter luren lige så godt som koffein på søvnigheden, men ikke på præstationen. En ansigtsvask hjalp lidt og kun kortvarigt.¹⁷

Hvor meget søvn du har brug for i alt, står i guiden om søvnbehov. Flere emner finder du under søvn.