Hvor meget søvn har du brug for?

§1Hvor meget søvn har man brug for i hver alder?

Fra 14-17 timer i døgnet hos spædbørn på 0-3 måneder til 7-9 timer hos voksne og 7-8 timer fra 65 år, ifølge Sundhedsstyrelsens anbefalinger fra 2024.¹

Fra 1-årsalderen anbefaler Sundhedsstyrelsen også regelmæssige tider for at gå i seng og stå op.¹ Og tallene er generelle anbefalinger. Føler du dig gennemgående udhvilet, energisk og produktiv om dagen, sover du formodentlig nok, også selvom du ligger uden for intervallet.²

Mange voksne ligger under. I 2023 sov danskere fra 16 år i gennemsnit 7 timer og 12 minutter i døgnet, målt med bevægelsesmålere, og 34 % sov under 7 timer.³

Hos børn ændrer behovet sig hurtigt. De fleste holder op med at sove om dagen mellem 3 og 5 år og skal så sove længere om natten. I puberteten kan søvnbehovet stige lidt ud over de 8-10 timer, og døgnrytmen kan forskyde sig, så det bliver lettere at være vågen om aftenen og sværere at vågne om morgenen.⁴ Mere i guiden om børn og søvn.

§2Er 6 timers søvn nok for voksne?

For de fleste nej. Sundhedsstyrelsen anbefaler 7-9 timer, men skriver også, at 6 timer kan være passende for nogle voksne.¹

De amerikanske søvnselskaber AASM og SRS er nået til samme nedre grænse: voksne bør sove 7 timer eller mere. At sove under 7 timer regelmæssigt er ifølge deres konsensuserklæring forbundet med vægtøgning, diabetes, forhøjet blodtryk, hjertesygdom, slagtilfælde, depression og øget dødelighed.⁵

Men 6 timer kan snyde. I et laboratorieforsøg fra 2003 fik raske voksne på 21-38 år 4, 6 eller 8 timer i sengen hver nat i 14 nætter. Med 6 timer eller mindre blev præstationen i kognitive test dårligere nat for nat, til den svarede til op til to nætter helt uden søvn. Deltagernes egen søvnighed steg i starten, men derefter kun lidt.⁶

Sundhedsstyrelsen bruger netop det forsøg til at forklare, at den, der sover mindre end sit behov, kan have sværere ved at vurdere sin egen funktionsevne.⁷ Så føler du dig frisk på 6 timer, kan det godt passe. Men din egen vurdering er ikke det sikreste mål.

§3Hvad gør søvnmangel ved kroppen?

På kort sigt bliver du træt, ukoncentreret og langsommere til at reagere. På lang sigt er kort søvn forbundet med overvægt, type 2-diabetes og hjertesygdom.

• Dagen efter: Træthed, nedsat koncentration, øget irritabilitet og længere reaktionstid. De fleste indhenter den tabte søvn ved at sove længere den følgende nat.⁸
• I trafikken: Svigtende opmærksomhed og langsommere reaktioner, fx når du kører bil, er ifølge Sundhedsstyrelsen blandt de bedst dokumenterede følger af søvnmangel.¹⁰
• En nat uden søvn: Ifølge Lægehåndbogen forringes de kognitive funktioner efter 15-16 timer vågen, og efter 24 timer kommer der mikrosøvn. Holdes man vågen endnu længere, kan sanseindtrykkene forvrænges til hallucinationer.⁹
• Immunforsvaret: Antistoffer dannes især under søvn, og sover du for lidt, får du ringere immunitet af en vaccination, skriver Patienthåndbogen.¹¹
• Udseendet: I et svensk forsøg blev ti personer fotograferet efter normal søvn og efter 31 timer vågen. Bedømt af 40 andre havde de søvnberøvede mere hængende øjenlåg, rødere og mere hævede øjne, mørkere rander, blegere hud, flere rynker og mere hængende mundvige, og de så mere triste ud.¹²
• På lang sigt: Kort søvn er forbundet med overvægt hos både børn, unge og voksne, og både kort og lang søvn er forbundet med type 2-diabetes, iskæmisk hjertesygdom og en lidt højere dødelighed.¹³

§4Kan man sove for meget?

Meget lang søvn kan være et tegn på sygdom. Sundhedsstyrelsen råder voksne, der har brug for mere end 10 timer i døgnet, til at få det vurderet hos lægen.¹⁴

Over 9 timer er ikke nødvendigvis et problem. Ifølge AASM og SRS kan det være passende for unge voksne, når man indhenter et søvnunderskud, og ved sygdom. For andre er det uvist, om så lang søvn er forbundet med en helbredsrisiko.¹⁵

I befolkningsstudier hænger lang søvn sammen med højere dødelighed. En metaanalyse fra 2010 af 16 studier med knap 1,4 millioner deltagere fandt en relativ risiko på 1,30 for dem, der sov længe, og 1,12 for dem, der sov kort.¹⁶ Det er observationsstudier med selvrapporteret søvn, så de viser en sammenhæng, ikke en årsag.

Sover du længe og er træt alligevel, kan du læse om hypersomni.

§5Døgnrytme og søvnrytme: hvorfor bliver du træt om aftenen?

To ting styrer det: søvnbehovet, der vokser, jo længere du er vågen, og døgnrytmen, som følger lyset.¹⁷

Hos voksne melder søvntrangen sig typisk efter 15-17 timer vågen, ifølge Lægehåndbogen. Døgnrytmen styres af hjernens indre ur, som får besked fra lysfølsomme celler i øjet. Uret styrer udskillelsen af melatonin, der ikke selv får dig til at sove, men signalerer, at det er mørkt. Lys på et tidspunkt, hvor det naturligt er mørkt, kan forstyrre eller forsinke melatoninen.¹⁸ Derfor råder Patienthåndbogen til at dæmpe lyset og lægge skærmene væk et par timer før sengetid.¹⁹

Hos teenagere er en forsinket døgnrytme normal, og ifølge Lægehåndbogen falder den først på plads omkring 20-21-årsalderen.²⁰ Passer dit indre ur dårligt til fx dine arbejdstider, kan der opstå det, Sundhedsstyrelsen kalder socialt jetlag.²¹

Faste tider for at gå i seng og stå op hjælper rytmen.²¹ Flere vaner står i gode råd til bedre søvn, og en middagslur tæller med i regnskabet¹⁸, se powernap.

§6Sover ældre mindre?

Lidt. Søvnen bliver mere forstyrret og afbrudt med alderen, og Sundhedsstyrelsen anbefaler 7-8 timer fra 65 år.²²

Ifølge Sundhedsstyrelsen bliver søvnen mere forstyrret og fragmenteret med alderen, så den samlede søvn bliver en smule kortere. Nogle ældre går tidligere i seng og vågner tidligere, og en middagslur betyder for de fleste kortere nattesøvn.²²

En metaanalyse af 65 studier med raske mennesker fandt, at søvntiden og andelen af dyb søvn og REM-søvn falder med alderen hos voksne. Efter 60 år var det kun søvneffektiviteten, andelen af tiden i sengen, du sover, der blev ved med at falde.²³ Over 65 år er det ikke usædvanligt at vågne 1-2 gange om natten et par nætter om ugen.²⁴

Søvnbesvær er almindeligt: 37 % af mænd og 55 % af kvinder over 65 har haft det inden for de seneste to uger, ifølge Patienthåndbogen. Men alderen er ikke i sig selv årsagen. Toiletbesøg, sygdom og bekymringer kan være det, og søvnapnø, uro i benene og REM-søvnadfærdsforstyrrelse bliver hyppigere. Patienthåndbogens råd er at sætte 7-8 timer af hver nat, stå op på samme tid og huske, at middagssøvn betales tilbage med mindre nattesøvn.²⁵

Læs mere om REM-søvn, søvnstadierne og andre emner under søvn.