10 gode råd til bedre søvn

§1Hvad er 10 gode råd til at sove bedre?

Fast tid at stå op, dæmpet lys om aftenen, ingen koffein fra eftermiddagen og ingen alkohol før sengetid, skærmen væk, et køligt og mørkt soveværelse og motion om dagen.¹

Rådene bygger på Patienthåndbogen på sundhed.dk, Vidensråd for Forebyggelses råd på Sundhedsstyrelsens side og AASM, den amerikanske søvnmedicinske forening.¹²³ Under listen står, hvad forskningen siger om dem.

1. Stå op på samme tid hver dag, også i weekenden.
2. Gå først i seng, når du er søvnig, og undgå lure, hvis du sover dårligt.
3. Dæmp lyset om aftenen, og få lys om morgenen, hvis du har søvnløshed eller forskudt døgnrytme.
4. Drop koffein fra eftermiddagen.
5. Undgå alkohol de sidste timer før sengetid.
6. Spis ikke et stort, fedt måltid lige før sengetid.
7. Læg skærmen væk før sengetid, og læs hellere på papir.
8. Ligger du vågen, så stå op, og skriv bekymringerne ned, før du går i seng.
9. Hold soveværelset køligt, mørkt og stille.
10. Bevæg dig hver dag, helst ikke lige op til sengetid.

§2Råd 1-3: Hvorfor er faste tider og lys vigtige?

Døgnrytmen styres af lys og faste vaner, og tiden, du står op, er ankeret.⁷

Sundhedsstyrelsen anbefaler 7-9 timers søvn for voksne fra 18 til 64 år og 7-8 timer fra 65 år, med regelmæssige tider for at gå i seng og stå op.⁴ Hvor meget du selv har brug for, står i søvnbehov.

Det er tiden, du står op, der holder rytmen på plads. Står du op på samme tid hver morgen, også på fridage, styrkes døgnrytmen, skriver Patienthåndbogen.⁷ Søvnen bliver mere sårbar med alderen, og faste sengetider mindsker det; en middagslur betales tilbage med tilsvarende mindre nattesøvn.⁵ Sover du dårligt, råder Vidensrådet dig til at undgå at sove om dagen, selv om du er søvnig.⁴ Hvornår en kort lur giver mening, står i powernap.

Lyset er det andet ben. Hjernen udskiller hormonet melatonin, når dagslyset forsvinder, og lys efter mørkets frembrud kan forsinke det, især det blå lys fra LED-pærer og skærme.⁶ Lys om morgenen beskriver Patienthåndbogen i to situationer. Som støtte til behandling af søvnløshed, især i vinterhalvåret, gives lys på mindst 10.000 lux om morgenen og først på dagen.⁷ Ved forsinket søvnfase, hvor søvnen er forskudt 3-6 timer, rykker dagslys eller en dagslyslampe om morgenen døgnrytmen frem. Her lyder rådet på dagslys om morgenen om sommeren og en dagslyslampe om vinteren.⁸ Hvorfor hormonet kræver recept i Danmark, står i melatonin.

§3Råd 4-6: Hvornår skal du stoppe med kaffe, alkohol og mad?

Stop med koffein fra eftermiddagen, brug ikke alkohol til at sove på, og spis ikke et stort måltid lige før sengetid.⁹

De 8,8 timer lyder af meget. Går du i seng kl. 23, svarer det til omkring kl. 14. Alkohol forsinker også drømmesøvnen, som du kan læse mere om i REM-søvn.

§4Råd 7-8: Skal skærmen væk, og hvad gør du med tankerne?

Kilderne er enige om at lægge skærmen væk før sengetid. Forskningen finder en sammenhæng med dårligere søvn, men resultaterne for blåt lys alene er blandede.¹⁵

Rådene er enige om retningen, men ikke om tiden. Patienthåndbogen siger et par timer før sengetid,¹⁵ AASM mindst 30 minutter.¹⁶ Patienthåndbogen foreslår også at læse i en papirbog frem for på e-bog, tablet eller mobil.¹⁷

Forskningen er mere broget. En metaanalyse fra 2024 af 55 studier fandt, at mere brug af elektroniske medier hang sammen med dårligere søvnkvalitet.¹⁸ Men det er sammenhænge, ikke bevis for, at skærmen er årsagen. Ser man kun på blåt lys, viste hvert femte studie dårligere søvnkvalitet og hvert tredje kortere søvn.¹⁹ Briller, der filtrerer blåt lys, gav ingen sikker forskel i tre små forsøg med i alt 49 voksne.²⁰ Lægehåndbogen ser også på, hvad du laver: om aftenen er afslappet, eller om den går med noget, der holder hjernen i gang, som arbejde på computeren eller spil på mobilen.²¹

Ligger du vågen? Så stå op. Lægehåndbogen siger efter 15-20 minutter: gå ind i et andet rum, og lav noget, der ikke er for aktiverende.²¹ AASM tilføjer: uden meget lys og uden skærm.¹⁶

Kværner tankerne, foreslår Vidensrådet at skrive problemerne ned før sengetid sammen med mulige løsninger og så lægge dem til side. Vidensrådet minder også om, at det ikke er en katastrofe, hvis du en nat ikke får de timer, du ønsker.²²

§5Råd 9-10: Hvordan skal soveværelset være, og hvornår skal du træne?

Køligt, mørkt og stille, med 18-21 grader for de fleste, og motion i løbet af dagen.²³

Vidensrådet nævner 18-21 grader som den optimale temperatur for de fleste, støj under 30 decibel, eventuelt med ørepropper, og et mørkt rum, eventuelt med sovemaske.²³ Varmen er værd at tage alvorligt. Med dyne og nattøj giver et varmt soveværelse mere vågen tid og mindre dyb søvn og REM-søvn, ifølge en oversigtsartikel.²⁴

Patienthåndbogen foreslår et varmt bad før sengetid.²⁵ En metaanalyse fra 2019 fandt, at et bad eller brusebad på 40-42,5 grader hang sammen med bedre selvvurderet søvnkvalitet, og 1-2 timer før sengetid med kortere tid til at falde i søvn. Forskningen er dog sparsom.²⁶

Temperatur, lys, lyd og seng gennemgår vi i det gode soveværelse. Mørklægning står under gardiner til soveværelset, og luft i varme nætter under ventilator til soveværelset.

Motion. Patienthåndbogen anbefaler 30 minutters motion om dagen, men ikke de sidste timer før sengetid.²⁵ En metaanalyse af 66 studier fandt små gavnlige effekter af en enkelt træning og moderat bedre søvnkvalitet ved regelmæssig motion.²⁷ Aftentræning er mindre risikabel, end rådet lyder. I en metaanalyse af 23 studier med raske voksne forværrede træning om aftenen ikke søvnen. Kun hård træning, der sluttede højst en time før sengetid, kunne gøre det sværere at falde i søvn og forkorte søvnen.²⁸

§6Hvad hvis rådene ikke er nok?

Gode vaner alene behandler ikke kronisk søvnløshed. Har du sovet dårligt i over 3 måneder, så tal med lægen.²⁹

Den europæiske retningslinje for søvnløshed skriver, at søvnhygiejne alene ikke er en evidensbaseret behandling, formentlig fordi mange allerede kender rådene. I forsøg bruges rådene ofte som placebo, og hos nogle med søvnløshed bliver de til sikkerhedsadfærd, der øger frygten for ikke at kunne sove.²⁹ Førstevalget ved kronisk søvnløshed er kognitiv adfærdsterapi for søvnløshed (KAT-I).²⁹

Søg hjælp, hvis søvnløsheden har varet over 3 måneder, eller hvis den akutte søvnløshed er blevet uoverskuelig, skriver sundhed.dk.³⁰ Behandlingen og hjælpemidlerne gennemgår vi i søvnløshed.

Og kosttilskud? Studierne af magnesium giver lav til meget lav sikkerhed,³¹ se magnesium og søvn. Melatonin må ikke tilsættes kosttilskud i Danmark.³² Mere om søvn i vores guide til søvn.

Siden er ikke lægefaglig rådgivning. Sådan vælger vi kilder: redaktionel politik.