Det gode soveværelse: temperatur, lys, lyd og luft

§1Hvordan skal et godt soveværelse være?

Køligt, mørkt og stille: 18-21 grader og under 30 decibel, ifølge de råd Sundhedsstyrelsen gengiver fra Vidensråd for Forebyggelse.¹

Rådene er tænkt som noget, du kan prøve ved lettere søvnproblemer, og Sundhedsstyrelsen understreger selv, at det er individuelt, hvad der virker.¹

Vaner, døgnrytme og søvnbehov finder du i vores guide til søvn.

§2Hvilken temperatur sover man bedst ved?

18-21 grader passer til de fleste, og et for varmt rum giver mere vågen tid og mindre dyb søvn.¹

En oversigtsartikel fra 2012 gennemgik forsøg med varme og kulde under søvn. Med dyne og nattøj gav et varmt rum mere vågen tid og mindre dyb søvn og REM-søvn, og fugtig varme belastede kroppen endnu mere. Kulde ændrede ikke søvnstadierne, når forsøgspersonerne havde dyne på, men påvirkede hjertets regulering. Forfatterne mener derfor, at kulde kan påvirke mere end varme i virkeligheden, og efterlyser flere studier af kulde.³ Hvad stadierne er, forklarer vi i guiden om søvnstadier.

Køligt er ikke det samme som koldt. Sundhedsstyrelsens råd om indeklima er, at ingen rum i boligen bør være under 18 grader.²

Sover der en baby i rummet, er rådet 18-20 grader. Holder I temperaturen nede med et åbent vindue, må barnet ikke ligge i træk.⁴

Til varme sommernætter har vi samlet ventilatorer til soveværelset og temperaturregulerende dyner. Ingen af kilderne her har undersøgt, om de produkter forbedrer søvnen.

§3Hvor mørkt skal soveværelset være?

Mørkt. Lys, når det naturligt er mørkt, kan forstyrre eller forsinke kroppens udskillelse af melatonin, skriver Lægehåndbogen.⁵

Melatonin får dig ikke i sig selv til at sove. Det er kroppens signal om, at det er mørkt.⁵ Derfor råder Patienthåndbogen til at dæmpe lyset om aftenen og lægge skærmene væk et par timer før sengetid.⁶

Et laboratorieforsøg fra 2022 så på lys under selve søvnen. 20 raske unge voksne blev ved lodtrækning delt i to grupper. Den ene gruppe sov i næsten mørke, under 3 lux, mens den anden sov en nat med rumlys på 100 lux. Lyset gav højere puls om natten, mere insulinresistens næste morgen og en større andel let søvn, men en mindre andel dyb søvn og REM-søvn.⁷ Det er ét lille forsøg over én nat. Det viser ikke, hvad lys fra en gadelampe gør over flere år.

Mørklægningsgardiner og sovemaske er to måder at få mørket på. Vi har samlet gardiner til soveværelset og sovemasker.

§4Hvor meget støj kan man sove i?

Rådet er under 30 decibel i soveværelset, og trafikstøj giver målbart flere opvågninger.¹

WHO’s anbefalinger om støj bygger blandt andet på et systematisk review fra 2018. I feltstudier, hvor søvnen blev målt med polysomnografi, steg oddsen for at vågne med cirka 35 % for hver 10 decibel højere maksimal støj indendørs, uanset om støjen kom fra fly, biler eller tog. Evidensen for opvågningerne blev vurderet som moderat.⁸ En opdatering fra 2022 med over 170.000 besvarelser fandt, at natlig trafikstøj udenfor hang sammen med mere selvoplevet søvnforstyrrelse. Evidensen var moderat, når folk blev spurgt direkte til støjen, og lav til meget lav, når spørgsmålet ikke nævnte støj.⁹

Sundhedsstyrelsen nævner ørepropper som en mulighed.¹ Et review fra 2026 af ørepropper og sovemaske handler om patienter på intensivafdelinger: I otte forsøg med 611 voksne patienter gav de bedre selvoplevet søvnkvalitet, men komforten varierede fra patient til patient.¹⁰ Om det samme gælder i et almindeligt soveværelse, siger de forsøg ikke noget om.

Udvalget af ørepropper står sammen med sovemaskerne på siden om sovemasker.

§5Skal der luftes ud i soveværelset?

Ja. Sundhedsstyrelsen anbefaler at lufte ud flere gange om dagen med 5-10 minutters gennemtræk.²

Du ånder kuldioxid ud hele natten. CO2-indholdet i luften er derfor et indirekte mål for, hvor godt rummet bliver luftet ud, skriver Sundhedsstyrelsen.¹¹

Forskere fra DTU lavede to forsøg i enkeltværelser på et kollegium med 14 og 16 deltagere. I den ene uge lå CO2-niveauet i gennemsnit på omkring 2.400-2.600 ppm. I den anden lå det på 660-835 ppm, fordi et vindue stod åbent eller en lydløs ventilator kørte. Med den friske luft sov deltagerne bedre målt med en bevægelsesmåler på håndleddet, og de var mindre søvnige og klarede en test i logisk tænkning bedre næste dag.¹² Forsøgene er små, og en bevægelsesmåler er et groft mål for søvn. Men resultatet trækker samme vej som Sundhedsstyrelsens råd.

Fugt er den anden side af sagen. Fugt i boligen giver risiko for skimmelsvamp, og luftfugtigheden afgør, om husstøvmider kan trives i sengen. Sundhedsstyrelsen råder blandt andet til at tørre tøj udenfor eller i en tørretumbler med aftræk.¹¹

§6Hvad hører til i soveværelset?

Sengen, og helst ikke arbejdet. Vidensråd for Forebyggelse råder til at holde aktiviteter, der ikke har med søvn at gøre, ude af soveværelset, sex undtaget.¹³

Det gælder fx arbejde og e-mails. Rådet hører til en række psykologiske råd, som også siger, at du kun skal gå i seng, når du er søvnig, og forlade soveværelset, hvis du ikke kan falde i søvn.¹³ Patienthåndbogen på sundhed.dk siger det kort: køligt og ordentligt i soveværelset, og fald ikke i søvn foran fjernsynet.¹⁴

Kilderne her siger intet om natborde, lamper eller kommoder.

Sengen er det, du ligger i hver nat. Hvordan du vælger madras, står i guiden til at vælge madras, og hvad stillingen betyder for puden, i guiden om sovestillinger. Deler I rum med et spædbarn, så læs også børn og søvn.